La alimentación basada en plantas es un estilo de vida & alimentación en el que se minimiza – o excluye por completo – el consumo de alimentos de origen animal (carne roja, vísceras, cerdo, aves, pescado, huevos, lácteos y derivados).

El término -plant food- hace referencia a alimentos vegetales como frutas, verduras, granos, semillas, tubérculos, leguminosas, cereales, hongos y setas, nueces, aceites, etc.

Todos los tipos de alimentación plant-based limitan, en alguna medida, el consumo de alimentos y productos de origen animal pero plant-based no es igual a vegano. Además de la alimentación vegetal estricta (que acompaña la práctica del veganismo ético) forman parte de la alimentación plant-based: la dieta medietrránea y el vegetarianismo.

Por qué incorporar una alimentación plant – based?

Existe una creciente evidencia de que la alimentación basada en plantas o plant centric tiene la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2 y promueven el cuidado de la tension arterial y los niveles de lípidos (grasas) en sangre.

Cada estilo de alimentación plant-based tiene un aporte nutricional distinto y requiere dierentes estrategias de balance nutricional pero en líneas generales la alimentación basada en plantas es:

• Rica en fibra dietética, particularmente fibra soluble, que alimenta nuestras bacterias intestinales beneficiosas, optimizando la salud
• Baja en grasas saturadas (salvo cuando se consume adundante coco y su aceite)
• Baja o libre de colesterol, dependiendo de la flexibilidad en el consumo de algunos alimentos
• Alta en fitoquímicos, componentes protectores y antioxidantes que se encuentran únicamente en los alimentos vegetales como el licopeno de los tomates, la quercetina de las manzanas y las isoflavonas de la soya.
• Además es hasta la fecha el estilo de alimentación más sostenible y amigable con el planeta.

Mi enfoque de nutrición plant-based

Como nutricionista, con más de 10 años de experiencia, promuevo la alimentación basada en plantas con énfasis en alimentos enteros “Whole-Foods, Plant-Based Diet” (WFPBD). Bajo este enfoque destaca el consumo de alimentos naturales, integrales o enteros y de mínimo procesamiento algo así como: comer más ingredientes y menos productos.

Algunas personas, incluidos profesionales de salud, todavía se preocupan por la seguridad de las dietas vegetales y su idoneidad en distintas etapas de la vida. Sin embargo dichas dudas se derivan de los mitos generalizados sobre proteínas, las costumbres + creencias arraigadas y la falta de actualización sobre la nutrición basada en plantas.

La realidad es que, en la actualidad, cualquier persona puede adoptar una alimentación plant-based.

Es la postura de la Asociación Americana de Dietética (ahora conocida como Academia de Nutrición y Dietética) que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetales bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Esta postura oficial la comparten Dietitians of Canada, el Consejo Nacional Australiano de Investigación Médica y de Salud (NHMRC), la Asociación Británica de Dietética (BDA), Dietitians Australia.

Creo importante aclarar que dado que hay diferentes tipos de alimentación plant-based, existen variaciones nutricionales.

Una persona que basa su alimentación en alimentos integrales, enteros y preparados en casa siempre obtendrá beneficios adicionales versus alguien que consume alimentos procesados aunque sean productos considerados aptos de origen vegetal (ejemplos: sustitutos de carne, frituras, helados sin lácteos, cereales de caja, etc).

Toda alimentación plant-based se beneficia de recibir asesoría nutricional desde la transición y a lo largo del tiempo para mantener el balance nutricional + cuidar los nutrientes que necesitan atención especial.

Recuerda, una alimentación plant-based puede verse diferente para cada uno de nosotros, así que si necesitas ayuda puedes agendar una cita conmigo aquí.

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Referencias:

1. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses Abderrahim Oussalah a, b, c, **, Julien Levy a , Clemence Berthez ene a , David H. Alpers d , Jean-Louis Gueant. 2020. Clinicar Nutrition Vol 39 (11) 3283:3307
2. EAT- Lancet Comission, https://eatforum.org/eat-lancet-commission/
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Dec;116(12):1970–80.
4. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266–82
5. Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et al. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry 9, 226 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0