Vitamina B12 para todos (veganos y no veganos)
Si llevas una alimentación basada en plantas y/o si practicas el veganismo ético te recomiendo tomar un suplemento de vitamina B12.
La necesidad nutricional de suplementar nutrientes depende de varios factores como el estado de salud, la edad, sexo, etapa de la vida, alimentación individual y específica, la cultura, análisis de sangre, lugar de residencia, actividad física, farmacoterapia, factores ambientales (como el sol, etc). Un diagnóstico de anemia perniciosa habla de una deficiencia severa de B12.
Y aunque son varios los nutrientes que necesitan especial atención en una alimentación plant-based en esta publicación me enfocaré en la vitamina B12.
Como nutricionista con enfoque plant-based me interesa la B12 por dos razones:
- Es un nutriente esencial y vulnerable en cualquier tipo de alimentación (plant-based, omnívora, crudívora, vegana, etc). La deficiencia de B12 sigue siendo frecuente entre la población vegetariana por lo que su suplementación es parte crucial de la estrategia de balance nutricional a largo También se encuentran en riesgo de deficiencia personas que, aunque comen “de todo”, tratan de moderar el consumo de carne roja y/o no incluyen alimentos como hígado, riñones, corazón, almejas o sardinas en su alimentación diaria.
- Existen muchos mitos y conceptos erróneos alrederor de la vitamina B12, dentro de la comunidad plant-based y en la sociedad en general por lo que se ha creado una necesidad permanente de mantener actualizados nuestros conocimientos respecto a esta
Para qué necesitamos vitamina B12?
La vitamina B12 es esencial para la síntesis de ADN y la producción de energía celular. Junto con el ácido fólico, la B12 es necesaria para la división de los glóbulos rojos. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen fatiga, dificultad para respirar, piel pálida o amarilla, depresión, entumecimiento u hormigueo en los dedos de las manos y los pies como signo de daño nervioso.
El requerimiento en adultos es de 2,5mcg. Si bien en algunos casos se puede intentar alcanzar ese valor mediante la alimentación, lo más recomendable es la suplementación. Si llevas una alimentación basada en plantas, más aún si es exclusivamente vegetal, necesitas un suplemento de B12.
En general no recomiendo fiarse del consumo de alimentos fortificados para cubrir la necesidad diaria. Tampoco confiarse de alimentos “destacados” (como la espirulina o la chlorella) que a menudo se promocionan como buenas fuentes de B12 cuando en realidad contienen análogos inactivos de la esta vitamina, lo que significa que los compuestos detectados parecen B12 pero no son biológicamente activos en el cuerpo humano.
El tiempo de instauración de una deficiencia vitamínica varía de persona a persona. No se genera de la noche a la mañana y va a depender del estado nutricional previo a la reducción o eliminación de alimentos de origen animal y de otros factores como salud gastrointestinal, disciplina deportiva y sangrado menstrual. Sin la asesoria nutricional pertinente es más probable desarrollar una deficiencia a lo largo del tiempo.
Aproximadamente el 2% de las personas no absorben bien la B12, independientemente del tipo de alimentación que sigan. Por ahora no existe ninguna prueba que pueda predecir por cuánto tiempo los niveles de B12 se mantendrán normales. El anáisis de B12 sérica no detecta deficiencia subclínica por lo que se sugiere analizar de forma conjunta los niveles de homocisteína (HC) y ácido metilmalónico (MMA).
Los perfiles sensibles a presentar alteraciones de la B12 incluyen:
Alimentación plant-based: sobre todo transición sin asesoría de nutricionista, veganismo ético y consumo ovolactovegetariano bajo (OVL bajo = menos de 3 raciones diarias de esos alimento, considerando una ración: ½ vaso leche, 25 g queso semi, 100 g queso fresco, 1 huevo…), alimentación omnívora con desbalance nutricional, mujeres en edad fértil, mujeres menstruantes con sangrado abundante, donadores de sangre, adultos mayores, atletas de ultraresistencia, condiciones médicas que presenten sangrado, terapia farmacológica con inhibidores de bomba de protones (antiácidos) y alteraciones gastrointestinales como enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca, entre otras.
Qué suplemento usar?
Cuando hablamos de suplemento de B12 recomiendo cianocobalamina, que se convierte fácilmente en las formas de coenzimas, y es la forma más estudiada. No hay evidencia que sugiera que la metilcobalamina o la adenosilcobalamina sean más efectivas que la cianocobalamina para mantener los niveles de vitamina B12.
La presentación masticable o sublingual de B12 son más apropiadas para facilitar su absorción. Considerar también que cuánto mayor es la dosis, menor es el porcentaje absorbido, por lo que conviene tomarla de manera fragmentada a lo largo del día.
En líneas generales se recomiendan 1000 mg de cianocobalamina dos veces por semana pero la adecuación de la dosis y frecuencia requiere de valoración nutricional personalizada.
Si necesitas ayuda con tu balance nutricional y de B12 puedes agendar una cita conmigo aquí.
Referencias:
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